Навіщо тренуватися легко? Основні відмінності від важкого тренування

Закінчилася важка тиждень тренувань, основне завдання якої була максимально зруйнувати скорочувальні білки в м’язах, ті саме те, за рахунок чого наші м’язи ростуть, відновлюючись наступні 11-14 днів, так званий період суперкомпенсации. Зараз у мене легка тиждень тренувань, коли всі робочі ваги снарядів зменшуються на 50-60% і виконуються всі ті ж кількість повторень. Загалом, спітніти, думаю, що на тренуванні не вийде.

Тренуватися легко – важко!

Це вже не перша моя легке тренування, але, скажу чесно, першу легку тиждень я запоров. Важко пересилити себе морально і займатися упівсили, хочеться, за звичкою, добити м’язи, довести її до відмови, збільшити вагу гантелі, грифа, або тренажера, зробити більше повторень. Так сказати, страшно, а що, якщо м’яз не виросте і ми просто тиждень провели вхолосту? Запам’ятайте, м’язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку. На тренуванні ми руйнуємо волокна, після чого організм починаємо заліковувати наші “рани”, нарощуючи їх.

Сьогодні, коли я вже морально підготовлений до лайтовой тренуванні, вже скуштувавши тренуватися важко, а потім легко і побачивши, що є м’язовий зростання, можу зі спокійною душею позайматися.

Ефективність легкої тижні тренувань

На легкої тижня тренувань ми не рвемо м’язи, не тиснемо максиму, не доводимо свій пульс до 160 і вище, щоб наші груди і біцепс, які ми качали в минулий понеділок, не втомилися ще більше, тк досі не відновилися і готові до важкої роботи. Сьогодні, наші грудні м’язи і біцепс повинні отримати навантаження, щоб прокачалась енергетика і витривалість. Запас глікогену в м’язах давно відновився, тому, що ми його сьогодні витратимо.

Легке тренування повинна зміцнити ваш тонус, серцево-судинну систему, що збільшить обсяг вашого серця. Важливо розуміти, що не збільшиться розмір серця, а обсяг перекачується їм крові. Ви ж розумієте, що при зростанні маси тіла, що у мене зараз йде стабільно, серце має перекачувати більше крові, щоб нарощенное м’ясо збагачувати киснем і корисними елементами.

Кожні 10 набраних кг ваги, не важливо, набрали ми чистими 10 кг м’язів, або трохи з жирком, серце має перекачувати на 3 літра кисню більше. Якщо ваше серце не збільшується в об’ємі (не розтягується, але ні в якому разі не збільшується в розмірі), то як організм вирішить завдання з підвищеною потребою в кисні? Правильно, почне спалювати м’язи, щоб схуднути, ті знизити вагу, або почне качати швидше, що дуже серйозно износит наш “моторчик” і призведе до ряду несприятливих наслідків.

Збільшується об’єм серця, коли ми займаємося в пульсової зоні 120-130 ударів на хвилину, довгий тривалий час. Тут наше серце розтягується, його стінки стають тоншими, обсяг бака більше, отже, крові за один удар перекачується теж більше.

При включенні легких тижнів тренування і додавання кардіо, але з ЧСС до 130 ударів у хвилину, серце розтягується. А ось в процесі роботи на позамежних навантаженнях, коли наш пульс від 180 ударів на хвилину, стінки нашого серця стають товщі і воно росте в розмірі, це так звана гіпертрофія міокарда. Інфаркт – це наслідки саме таких змін у серці.

Відмінності легкої тренування від важкої

Якщо ви думаєте, що легко постійно тренуючись, ви зможете досягти якихось результатів у нарощуванні м’язової маси, то я вас засмучу, адже легке тренування – це частина моєї програми, ті це стратегія з набору маси, коли один тиждень – важка, інша – легка. Це називається микропериодизация, ще є макропериодизация, яку теж треба буде спробувати, коли ефективність мікро знизиться.

Більше кардіо

На легкої тижня тренувань я додам кардіо. Кардіо у мене буває завжди, на кожному тренуванні, 5 хвилин без особливого напрягу, для того, щоб запустити організм і трошки спітніти, щоб не потягнути і не порвати м’язи. Потім, звичайно, ще розминка і розтяжка, 1-2 підходу з порожніми грифами і малими вагами.

На цей раз я збільшу час тренування на кардіо, замість 5 хвилин, зроблю 15 хвилин, в спокійному режимі, щоб пульс до 130 ударів у хвилину, максимум 140 ударів. І буде у мене дві кардіотренування: одна – на самому початку тренування, друга – в кінці тренування.

Більше підходів і вправ

На легкої тижня тренувань збільшимо кількість вправ та підходів, але працюємо з 50% вагами від того, з чим займалися важкою тренування, до відмови м’язи не працюємо, ті не буде ні печіння. ні пампінгу, який був на важкій тренуванні. () У мене і так велику кількість вправ, тому буду збільшувати кількість підходів, замість 3 підходів, зроблю 5 підходів.

Менше відпочинок між підходами

Зважаючи на те, що наш організм буде отримувати незначне навантаження, немає сенсу довго відпочивати як на важкій, коли пульс з 170-190 ударів повинен був опуститися до 130 ударів, щоб ми могли робити новий підхід. Під час важкої тренування ми віддаємо 1-2 хвилини, я працюю з пульсометром, тому, коли ЧСС опускається до 130 – роблю новий підхід. Під час легкої тренування 20-40 секунд.